Hyrox tiene una virtud que no tienen otras pruebas: es siempre igual. Mismo orden, mismas distancias, mismos pesos en todas las ciudades del mundo. Eso significa que puedes entrenarlo exactamente, y que tu tiempo de Barcelona se compara con el de cualquiera.
El formato: ocho kilómetros de carrera divididos en ocho tramos de mil metros, y al final de cada tramo, una estación. Siempre en este orden.
1. SkiErg · 1.000 metros
Lo primero después del primer kilómetro. Parece amable y es la trampa clásica: se empieza demasiado fuerte y se pagan los brazos durante el resto de la carrera. Se tira con el tronco, no con los hombros.
2. Empuje de trineo · 50 metros
Cuatro tramos de 12,5 metros. En categoría Open son 152 kg con el trineo incluido en hombres y 102 kg en mujeres. Aquí es donde se separa la gente que ha hecho fuerza de la que solo ha corrido. Si el suelo agarra, esto duele de verdad.
3. Arrastre de trineo · 50 metros
103 kg en hombres y 78 kg en mujeres, Open. Se tira de cuerda desde una zona marcada. Es técnico: la gente que tira con los brazos se vacía, la que se sienta y usa las piernas pasa sin romperse.
4. Burpee broad jumps · 80 metros
Burpee y salto hacia delante, encadenados hasta cubrir ochenta metros. Sin peso, y aun así es la estación que más gente recuerda con cariño discutible. Lo que funciona es hacer saltos cortos y constantes en vez de largos y heroicos.
5. Remo · 1.000 metros
Justo después de los burpees, con las pulsaciones arriba. El error típico es usarlo para descansar y perder noventa segundos sin darse cuenta. Hay que llevar un ritmo marcado de antemano.
6. Farmers carry · 200 metros
Dos kettlebells de 24 kg en hombres y 16 kg en mujeres, Open. Doscientos metros caminando. Puedes soltar, pero cada parada cuesta. Se entrena agarre, y el agarre no se improvisa la semana de antes.
7. Zancadas con sandbag · 100 metros
Saco de 20 kg en hombres y 10 kg en mujeres, Open, sobre los hombros. Cien metros de zancada con la rodilla tocando el suelo. Llega en el kilómetro siete, con las piernas ya destrozadas, y es donde se hunden los tiempos.
8. Wall balls · 100 repeticiones
Balón de 6 kg en hombres y 4 kg en mujeres, Open. Cien repeticiones a diana. Es la última estación y la que decide la carrera: casi todo el mundo llega aquí con las piernas vacías y descubre que un wall ball es una sentadilla más un lanzamiento.
Los pesos son los de la categoría Open. En Pro suben, y en dobles se reparten. Hyrox puede cambiar sus normas entre temporadas, así que antes de una carrera conviene mirar el reglamento vigente.
Dónde se decide de verdad
No en las estaciones de fuerza, aunque lo parezca. Se decide en los kilómetros de carrera entre estación y estación, que suman más de la mitad del tiempo total. La gente fuerte pierde ahí, y la gente que corre bien pierde en el trineo y el farmers carry.
Por eso preparar Hyrox no es entrenar las ocho estaciones: es aprender a correr cansado y a recuperar rápido después de cada una. Eso es lo que se trabaja en una sesión dirigida, y es la diferencia entre acabar y acabar con un tiempo decente.
Cómo se entrena esto en clase
Una sesión de Hyrox bien montada no te hace la carrera entera cada día. Encadena bloques de carrera y estación con ritmos marcados, trabaja las transiciones, y se apoya en un día de fuerza aparte para el trineo y el farmers carry.
En KOR la sesión de Hyrox está en el horario de Les Corts y Arc de Triomf. Tienes el detalle en la página de Hyrox en Barcelona, y si todavía te estás situando, en qué es Hyrox y cómo entrenarlo lo explicamos desde cero.
La primera clase es gratis. Es la mejor forma de saber en qué estación te vas a atascar.