L’Hyrox té una virtut que no tenen altres proves: és sempre igual. Mateix ordre, mateixes distàncies, mateixos pesos a totes les ciutats del món. Això vol dir que el pots entrenar exactament, i que el teu temps de Barcelona es compara amb el de qualsevol.
El format: vuit quilòmetres de cursa dividits en vuit trams de mil metres, i al final de cada tram, una estació. Sempre en aquest ordre.
1. SkiErg · 1.000 metres
El primer després del primer quilòmetre. Sembla amable i és el parany clàssic: es comença massa fort i es paguen els braços durant la resta de la cursa. S’estira amb el tronc, no amb les espatlles.
2. Empenta de trineu · 50 metres
Quatre trams de 12,5 metres. En categoria Open són 152 kg amb el trineu inclòs en homes i 102 kg en dones. Aquí és on se separa la gent que ha fet força de la que només ha corregut. Si el terra agafa, això fa mal de debò.
3. Arrossegament de trineu · 50 metres
103 kg en homes i 78 kg en dones, Open. S’estira de corda des d’una zona marcada. És tècnic: la gent que estira amb els braços es buida, la que s’asseu i fa servir les cames hi passa sense trencar-se.
4. Burpee broad jumps · 80 metres
Burpee i salt endavant, encadenats fins a cobrir vuitanta metres. Sense pes, i tot i així és l’estació que més gent recorda amb afecte discutible. El que funciona és fer salts curts i constants en lloc de llargs i heroics.
5. Rem · 1.000 metres
Just després dels burpees, amb les pulsacions amunt. L’error típic és fer-lo servir per descansar i perdre noranta segons sense adonar-se’n. Cal portar un ritme marcat per endavant.
6. Farmers carry · 200 metres
Dues kettlebells de 24 kg en homes i 16 kg en dones, Open. Dos-cents metres caminant. Pots deixar-les, però cada parada costa. S’entrena la pressa, i la pressa no s’improvisa la setmana abans.
7. Tisores amb sandbag · 100 metres
Sac de 20 kg en homes i 10 kg en dones, Open, sobre les espatlles. Cent metres de tisora amb el genoll tocant a terra. Arriba al quilòmetre set, amb les cames ja destrossades, i és on s’ensorren els temps.
8. Wall balls · 100 repeticions
Baló de 6 kg en homes i 4 kg en dones, Open. Cent repeticions a diana. És l’última estació i la que decideix la cursa: gairebé tothom hi arriba amb les cames buides i descobreix que un wall ball és una sentadeta més un llançament.
Els pesos són els de la categoria Open. En Pro pugen, i en dobles es reparteixen. L’Hyrox pot canviar les seves normes entre temporades, així que abans d’una cursa convé mirar el reglament vigent.
On es decideix de debò
No a les estacions de força, tot i que ho sembli. Es decideix als quilòmetres de cursa entre estació i estació, que sumen més de la meitat del temps total. La gent forta hi perd, i la gent que corre bé perd al trineu i al farmers carry.
Per això preparar l’Hyrox no és entrenar les vuit estacions: és aprendre a córrer cansat i a recuperar ràpid després de cadascuna. Això és el que es treballa en una sessió dirigida, i és la diferència entre acabar i acabar amb un temps decent.
Com s’entrena això a classe
Una sessió d’Hyrox ben muntada no et fa la cursa sencera cada dia. Encadena blocs de cursa i estació amb ritmes marcats, treballa les transicions, i es recolza en un dia de força a part per al trineu i el farmers carry.
A KOR la sessió d’Hyrox és a l’horari de Les Corts i Arc de Triomf. Tens el detall a la pàgina d’Hyrox a Barcelona.
La primera classe és gratis. És la millor manera de saber a quina estació t’encallaràs.