Casi todo el mundo que se plantea empezar CrossFit en Barcelona llega con la misma mezcla: ganas y respeto. Respeto a no estar en forma, a no saber hacer los movimientos, a ser el único que no sabe de qué va aquello. Esto es lo que pasa de verdad en una primera clase de CrossFit, contado sin épica.
Qué es el CrossFit, en una frase
El CrossFit combina movimientos gimnásticos, halterofilia y trabajo metabólico a alta intensidad, en sesiones de una hora dirigidas por un coach. La clave no está en la intensidad, está en que todo se escala: el mismo entrenamiento lo hace quien lleva cinco años y quien entra por primera vez, cada uno con su carga y su versión del movimiento.
Cómo es una clase, minuto a minuto
Minutos 0-10: presentación y calentamiento
El coach pregunta quién es nuevo. Si levantas la mano, a partir de ahí te mira más a ti que al resto. El calentamiento es general: movilidad, algo de cardio suave y los patrones que vas a usar después.
Minutos 10-25: técnica o fuerza
Aquí se trabaja el movimiento del día sin prisa. Si toca sentadilla, se repasa la sentadilla. En tu primera clase probablemente uses solo la barra vacía o un tubo de PVC, y está bien: el objetivo es que el patrón salga limpio.
Minutos 25-50: el WOD
El WOD (Workout of the Day, entrenamiento del día) es la parte intensa. Dura entre cinco y veinte minutos. Antes de empezar, el coach te dice exactamente qué peso usas tú y qué versión de cada movimiento haces.
Minutos 50-60: vuelta a la calma
Estiramientos, respirar y, casi siempre, quedarse un rato hablando. Esa parte no está en el programa pero es la que hace que la gente vuelva.
El vocabulario que vas a oír
- WOD: el entrenamiento del día.
- AMRAP: tantas rondas como puedas en un tiempo fijo.
- EMOM: cada minuto, en el minuto. Empiezas una tarea al inicio de cada minuto.
- For Time: completar el trabajo lo antes posible.
- RX: el entrenamiento con los pesos y movimientos oficiales.
- Escalar: adaptar peso o movimiento a tu nivel. Es lo normal, no el plan B.
- Box: el gimnasio de CrossFit.
- PR: tu récord personal en un movimiento.
Nadie espera que te lo sepas. Se aprende en tres semanas sin estudiar.
Qué llevar a tu primera clase
- Ropa cómoda que te deje flexionar y levantar los brazos.
- Zapatillas de suela firme. Las de correr amortiguadas valen para empezar, pero no son lo ideal.
- Botella de agua y una toalla pequeña.
Nada más. Barras, discos, anillas, kettlebells y cajones los pone el club.
Los cuatro miedos que puedes ir soltando
«No estoy en forma para empezar»
Es el argumento al revés. El CrossFit no es el premio por estar en forma, es la herramienta para ponerte. La mayoría de quien entra por primera vez no venía de entrenar.
«Me voy a lesionar»
El riesgo aparece cuando se suma carga sin técnica y sin supervisión. En una clase dirigida con grupos reducidos el coach te corrige antes de que el problema exista. Por eso la primera clase va de moverse bien, no de mover mucho.
«Todos van a ser máquinas»
En una clase cualquiera hay gente de cincuenta años, gente que entrena para competir y gente que lleva tres semanas. Todos hacen el mismo WOD con cargas distintas.
«Voy a hacer el ridículo»
Absolutamente todo el mundo ha tenido un primer día. Y quien lleva años entrenando lo recuerda perfectamente, por eso es quien mejor te trata.
Tres errores típicos del primer mes
- Poner más peso del que toca. El ego en la barra es el atajo más rápido a la lesión.
- Venir todos los días de la primera semana. Tres días y descanso; el cuerpo se adapta mientras descansas.
- Compararte con quien lleva años. Tu referencia es tú hace un mes.
Las agujetas del segundo día
Van a llegar, sobre todo si hace tiempo que no entrenas. Es normal y se pasa en dos o tres días. Lo que más ayuda: dormir, beber agua, comer suficiente proteína y moverse suave al día siguiente en lugar de quedarse en el sofá.
Dónde probar CrossFit en Barcelona
En KOR Training Club hacemos CrossFit en nuestros cuatro clubs: Les Corts, Arc de Triomf, Badalona y Mollet. Todas las sesiones son dirigidas, de sesenta minutos y escaladas a tu nivel desde el primer día.
Si prefieres empezar por algo menos técnico, el hybrid training combina fuerza y resistencia con movimientos más sencillos y es una entrada estupenda. Y si lo tuyo es competir, echa un ojo a Hyrox.
Preguntas frecuentes
¿Puedo empezar CrossFit sin haber pisado un gimnasio?
Sí. Todas las sesiones se escalan: el coach adapta cargas y movimientos persona a persona. Es lo habitual, no una excepción.
¿Cuántos días a la semana debería entrenar al principio?
Tres. Es suficiente para progresar rápido y deja margen para recuperar. Subir a cuatro o cinco tiene sentido a partir del segundo o tercer mes.
¿Hay una edad límite para empezar?
No. Lo que cambia con la edad es la progresión y la recuperación, no la posibilidad de entrenar.
¿Cuánto dura una clase de CrossFit?
Sesenta minutos, calentamiento y vuelta a la calma incluidos.
¿Necesito hacer un curso de iniciación antes?
En KOR no: entras directamente a una clase dirigida y el coach te acompaña. Lo que sí hacemos es avisarle de que eres nuevo para que esté encima de ti.
La primera es gratis
La única forma de quitarte las dudas es probar. En KOR tu primera clase es gratuita en cualquiera de los cuatro clubs, sin compromiso. Ropa cómoda, una botella de agua y ya está.