L’Hyrox de Barcelona se celebra de l’11 al 15 de novembre del 2026 a Fira Gran Via, i a dia d’avui queden poc més de sis setmanes. És temps de sobres per arribar-hi preparat si tens una base raonable, i és temps just per arreglar el que sol fallar. Aquest és el pla que seguim a KOR amb la gent que competeix.
Què és exactament el que correràs
L’Hyrox és sempre el mateix format a qualsevol ciutat del món: un quilòmetre de cursa, una estació, un altre quilòmetre, la següent estació. Vuit vegades. Vuit quilòmetres de cursa en total repartits entre vuit estacions, en aquest ordre: 1.000 m de SkiErg, 50 m de trineu empenyent, 50 m de trineu arrossegant, 80 m de burpee broad jump, 1.000 m de rem, 200 m de farmers carry, 100 m de gambades amb sac a l’espatlla i 100 wall balls.
No hi ha sorpreses el dia de la prova, i això és justament el que el fa entrenable amb precisió. Es competeix en individual, en dobles o en relleus, i hi ha categories des d’open fins a èlit. Si tot això et sona a xinès, comença per què és l’Hyrox i com s’entrena a Barcelona i torna després.
Un avís pràctic: hi ha categories que s’exhaureixen amb mesos d’antelació. Si encara no tens dorsal, mira el web oficial i apunta’t a la llista d’avisos per si s’alliberen places, però entrena igualment: arribar en forma a una cursa que acabes corrent a l’abril és millor negoci que esperar assegut.
On falla la gent de debò
Gairebé tothom que entrena per al seu primer Hyrox comet el mateix error: practica les estacions per separat, descansat. I el dia de la prova arriba al trineu amb les pulsacions a tope després d’un quilòmetre i descobreix que és un exercici completament diferent.
El que s’entrena a l’Hyrox no són els vuit moviments, que són senzills. És la transició. És la capacitat d’arribar a una estació amb el pols pels núvols, fer la feina sense esfondrar-te i tornar a córrer a un ritme decent. Qui ho entén la setmana u hi arriba bé. Qui ho descobreix a la cursa, no.
El pla, setmana a setmana
Parteix d’una base de tres o quatre sessions setmanals. Si ara mateix entrenes menys, no intentis ficar-ne cinc: fes-ne tres de ben fetes.
Setmanes 1 i 2 — construir el motor. Dues sessions específiques d’Hyrox (blocs que encadenen cursa i estació sense descans), una tirada llarga de cursa contínua de 40 a 60 minuts a ritme còmode i una sessió de força centrada en tren inferior: esquat, gambada i frontissa de maluc. Aquí l’objectiu no és anar ràpid, és acumular.
Setmanes 3 i 4 — posar-hi ritme. Es manté l’estructura però la cursa passa a ser per sèries: repeticions de 1.000 metres al ritme que vols sostenir en cursa, amb l’estació intercalada. És el bloc més dur del pla i el que més et canviarà el resultat. La sessió de força baixa de volum i puja de càrrega.
Setmana 5 — el simulacre. Un cap de setmana fas mitja cursa real: quatre quilòmetres i quatre estacions, seguits, cronometrat. No és per fer marca, és per a tres coses: saber a quin ritme pots córrer sense morir, assajar la nutrició i la hidratació, i descobrir quina estació et deixa pitjor. El que surti malament aquí és exactament el que treballes els deu dies següents.
Setmana 6 — descarregar. Es retalla el volum a la meitat mantenint una mica d’intensitat, per arribar-hi fresc. Aquesta setmana no es guanya res i es pot perdre molt: ningú no ha millorat el seu temps per entrenar dur els tres dies previs, i força gent l’ha empitjorat.
Les quatre estacions que decideixen el teu temps
El trineu, empenyent i arrossegant. És on més temps es perd i on més gent s’enfonsa, perquè arriba a la primera meitat i et buida les cames per a tot el que ve després. S’entrena amb el patró exacte de la prova i amb càrrega: empènyer i arrossegar és una habilitat, no s’improvisa.
El burpee broad jump. L’estació que més se subestima. Vuitanta metres de burpee amb salt amb les cames ja carregades del trineu. Aquí l’error és anar ràpid els primers vint metres; l’encert és trobar un ritme que puguis sostenir sencer.
Les gambades amb sac. Cent metres amb pes a l’espatlla quan portes sis quilòmetres a les cames. És tan tècnica com física: cal entrenar la posició del sac i el pas.
Els wall balls. Cent repeticions al final. És l’estació que tothom recorda i la que decideix si l’últim quilòmetre el corres o l’arrossegues. S’entrena en sèries grans i amb fatiga prèvia, mai descansat.
Material i logística del dia
Sabatilles amb les quals puguis córrer i alhora empènyer un trineu: unes de cursa molt toves et jugaran una mala passada a les estacions de força. Roba còmoda, res estrenat aquell dia. Arriba amb marge, escalfa de debò (deu minuts llargs, no dos) i tingues clar el teu ritme de cursa abans de sortir, perquè l’ambient del pavelló fa que tothom surti massa ràpid el primer quilòmetre. Aquest és l’error més car de la jornada.
On entrenar-ho a Barcelona
A KOR preparem Hyrox a Les Corts i a Arc de Triomf, que són els dos clubs amb el material específic: trineus, SkiErg, rems, sacs i espai per córrer. Les sessions estan pautades per setmanes i les porten coaches que saben què toca cada dia, que en un pla de sis setmanes és justament el que marca la diferència. Tens el detall a la pàgina d’Hyrox a Barcelona.
Si vols començar aquesta mateixa setmana, la primera classe és gratis. Sis setmanes donen per molt, però no donen per començar a l’octubre.