Hi ha dues persones que arriben a l’hybrid training amb el mateix problema vist des de costats oposats. Una fa anys que va al gimnàs, mou pes decent i s’ofega pujant quatre pisos. L’altra corre mitges maratons i no és capaç de fer cinc dominades. Totes dues saben què els falta. El que cap de les dues sap és com combinar força i resistència la mateixa setmana sense que una es mengi l’altra.
L’efecte interferència: què és i què té de cert
La idea és vella i força famosa als gimnasos: entrenar resistència interfereix en els guanys de força i de massa muscular. Es va popularitzar a partir d’estudis dels anys vuitanta i des de llavors s’ha repetit tant que molta gent ha acabat creient que no es poden fer les dues coses.
El que s’ha vist després matisa bastant l’assumpte. La interferència existeix, però és molt menor del que diu la llegenda, apareix sobretot quan el volum de resistència és molt alt, i afecta força més la potència i la velocitat que la força màxima o la hipertròfia. En sentit contrari amb prou feines hi ha problema: entrenar força no perjudica la teva cursa, la millora.
Dit d’una altra manera: si el teu objectiu és ser el més fort d’un campionat de powerlifting, córrer quaranta quilòmetres a la setmana et sortirà car. Si el teu objectiu és moure’t bé, estar fort i no ofegar-te, el problema no és combinar: és combinar malament.
Les tres regles que ho resolen
Una: l’ordre dins de la sessió. Si fas les dues coses el mateix dia, el que vulguis prioritzar va primer, amb el sistema nerviós fresc. Si busques força, la barra va abans que el rem. Si estàs preparant una cursa, les sèries de cursa van abans que els esquats. Fer un metcon brutal i després intentar un pes mort pesat no és entrenar dues capacitats, és fer malament totes dues.
Dues: la separació entre estímuls durs. La interferència es dispara quan el treball de resistència dur i el de força dur cauen massa junts. Amb sis o vuit hores de separació, o directament en dies diferents, el problema pràcticament desapareix. El pitjor que pots fer és una tirada llarga el dissabte al matí i cames pesades el dissabte a la tarda.
Tres: el volum total. Aquesta és la regla que ningú no vol sentir. Si sumes cinc dies de força i quatre de cursa perquè has llegit que les dues coses són bones, no progressaràs en cap: acumularàs fatiga. Entrenar quatre dies ben ordenats rendeix més que sis mal repartits.
Tres setmanes tipus
Amb tres dies. És l’opció de la majoria de la gent amb feina i família, i funciona perfectament. Dilluns: força de tren inferior més un bloc condicional curt al final. Dimecres: cursa, amb sèries. Divendres: força de tren superior més un metcon. El cap de setmana, si et ve de gust, una caminada o una tirada suau que no compti com a entrenament dur.
Amb quatre dies. Hi afegeixes un dia i guanyes marge per separar. Dilluns: força de cama. Dimarts: cursa amb sèries. Dijous: força d’empenta i tracció. Dissabte: tirada llarga suau o una sessió mixta. És el repartiment que millor equilibri dona entre progrés i vida.
Amb cinc dies. Aquí ja cal ser més curós. Dues sessions de força clarament pesades, dues de cursa (una de sèries i una de llarga) i una cinquena sessió que sigui clarament fàcil: mobilitat, tècnica, treball aeròbic suau. La cinquena sessió no és una sessió més, és el que fa que les altres quatre continuïn funcionant.
Què sacrificar quan no arribes a tot
Arriba la setmana dolenta: viatges, dorms fatal, es complica la feina. La temptació és fer-ho tot a mitges. És la pitjor decisió possible.
Si només pots entrenar dos dies, fes les dues sessions que més t’acosten al teu objectiu i elimina la resta sense culpa. El que es manté amb poc volum és la força, així que si vas just, prioritza la barra: es perd més a poc a poc i es recupera més ràpid que el fons. I si estàs preparant una cursa concreta, llavors mana la cursa i la força passa a manteniment, amb una sessió setmanal.
Senyals que t’has passat
- Les pulsacions en repòs et pugen i es queden altes uns quants dies.
- Dorms pitjor just quan més estàs entrenant.
- Els pesos de sempre et pesen més del normal dues setmanes seguides.
- Se te’n van les ganes d’anar a entrenar, i no per mandra puntual.
- Molèsties que apareixen, marxen i tornen al mateix lloc.
Cap d’aquests senyals aïllat no significa res. Tres alhora signifiquen que cal baixar el volum una setmana, no pitjar més.
Com ho resolem a KOR
La sessió d’hybrid training ja ve ordenada, que és justament el que li falta a gairebé tothom quan s’organitza pel seu compte: activació, bloc de força amb progressió de setmanes, bloc condicional amb temps i ritmes marcats, i accessori. Seixanta minuts en què saps en quina part ets i per què, sense haver de decidir tu si avui toca barra o rem.
Ho tens als quatre clubs i ho expliquem en detall a la pàgina d’hybrid training a Barcelona. Si el que vols és entendre en què es diferencia del CrossFit abans de triar, ho comparem en aquest article, i si véns del món de córrer t’interessa més CrossFit per a corredors.
I si prefereixes provar-ho abans que llegir-ne, la primera classe és gratis a qualsevol dels quatre clubs.