És la pregunta que apareix sempre abans de la primera classe i que gairebé mai es respon bé: quant es triga a veure resultats amb el CrossFit. La resposta honesta és que depèn de què entenguis per resultats, perquè el primer que canvia no es veu al mirall. Això és el que passa de debò, mes a mes, en algú que comença de zero i apareix tres dies per setmana.
Setmanes 1 a 4: el que canvia no és el múscul
El primer mes el teu cos no està construint gairebé res. Està aprenent. Quan fas una sentadilla o un pes mort per primera vegada, el teu sistema nerviós encara no sap en quin ordre encendre els músculs que hi intervenen, i gasta una barbaritat d’energia a coordinar una cosa que d’aquí a unes setmanes et sortirà sola. Per això acabes rebentat amb càrregues que un mes després et semblaran ridícules.
Això explica també la millora més cridanera de les primeres setmanes: aixecaràs més pes sense tenir més múscul. No és màgia ni és mentida, és eficiència. El motor és el mateix, però deixa d’anar a batzegades.
Les agulletes del principi són reals i molestes, sobretot després de les sessions amb molta gambada o molt moviment excèntric. Solen anar a pitjor el segon dia i desapareixen gairebé del tot a partir de la tercera o quarta setmana, quan el cos s’acostuma a l’estímul. Si a la sisena setmana encara no pots baixar una escala, no és que estiguis progressant: és que estàs fent massa.
La por amb què arriba tothom (no podré seguir el ritme) es resol en aquest bloc. La classe és la mateixa per a tothom, però la càrrega i la variant del moviment no. A això en diem escalar, i és el que fa que un WOD funcioni igual per a algú que fa cinc anys que entrena que per a algú que en fa cinc dies. Si vols saber com és una sessió per dins abans de venir, ho expliquem pas a pas a què esperar de la teva primera classe de CrossFit.
Setmanes 5 a 12: quan el WOD deixa de fer por
Aquí és on apareix la millora que de debò enganxa, i no té a veure amb el pes que mous sinó amb la rapidesa amb què et recuperes. Entre sèrie i sèrie ja no necessites dos minuts recolzat a la barra. Les pulsacions baixen abans. Acabes la classe cansat, però no fos. Això és capacitat de treball, i és el que separa algú que entrena d’algú que només es masega.
En paral·lel comencen a pujar les càrregues de debò, ja no per coordinació sinó perquè hi ha més múscul al darrere. És el moment en què molta gent es compra les primeres sabatilles d’halterofília i deixa d’escalar la meitat dels moviments.
També és el tram en què més gent ho deixa, curiosament. La novetat ja ha passat, el progrés ja no és tan espectacular com el del primer mes i encara no es veu al mirall. Qui aguanta aquestes setmanes es queda anys.
Mesos 3 a 6: la força i, ara sí, el mirall
A partir del tercer mes els canvis de composició corporal comencen a ser visibles per a algú que no siguis tu. No perquè l’entrenament hagi canviat, sinó perquè hi ha hagut prou temps d’estímul acumulat. Aquí l’alimentació i el descans pesen tant com el que facis al box.
És també quan arriben els moviments que la gent associa al CrossFit i que al principi semblaven d’un altre planeta: la primera dominada estricta, els primers dobles de corda seguits, pujar a l’anella. No arriben perquè sí, arriben perquè fa cinc mesos que fas la feina prèvia sense adonar-te’n.
I hi ha una millora que no es mesura enlloc i que gairebé tothom esmenta als sis mesos: et mous millor fora del box. Carregar pes, pujar escales, jugar amb els teus fills, aixecar-te de terra. És la part menys vistosa de l’entrenament funcional i probablement la més útil.
El que accelera el procés i el que el frena
La freqüència és el que més mana. Amb dos dies a la setmana es manté i es millora a poc a poc. Amb tres es progressa de manera clara i consistent, i és el punt on hi ha la majoria de la gent. Amb quatre o cinc es progressa més ràpid sempre que dormis i mengis en conseqüència; si no, es progressa menys que amb tres.
Dormir no és opcional. L’adaptació a l’entrenament passa mentre descanses, no mentre entrenes. Setmanes de cinc hores de son amb cinc sessions és la recepta més habitual per estancar-se i per lesionar-se.
Menjar prou proteïna. No cal pesar el menjar ni complicar-se: cal que hi hagi proteïna als àpats principals, cada dia.
Aparèixer. Sona ximple, però és el factor que més diferencia la gent que progressa. Tres sessions fluixes a la setmana durant sis mesos valen molt més que dues setmanes perfectes seguides d’un mes sense trepitjar el club.
El que no passarà
No et transformaràs en quinze dies. Qualsevol que et vengui això t’està venent una altra cosa. Tampoc veuràs la bàscula baixar en línia recta: és força normal que les primeres setmanes no es mogui o fins i tot pugi una mica, perquè estàs guanyant massa muscular i retenint una mica més d’aigua mentre el cos s’adapta. La bàscula és el pitjor indicador possible del que està passant en un cos que comença a entrenar.
Senyals que vas bé encara que la bàscula no es mogui
- Et recuperes abans entre sèries del que et recuperaves fa un mes.
- Escales menys moviments dels que escalaves en començar.
- La roba et queda diferent encara que pesis el mateix.
- Dorms millor i et lleves amb menys agulletes.
- Deixes de mirar la pissarra amb por i comences a mirar-la amb ganes.
Com ho seguim a KOR
No tenim cap fórmula secreta: tenim coaches a la sala tota la classe corregint, una progressió que no depèn del que et vingui de gust aquell dia i quatre clubs on la metodologia és la mateixa, així que pots entrenar al que et quedi a prop sense començar de zero. Si vols veure què hi ha dins de cada sessió, estan totes explicades als nostres workouts, i el que fem concretament en CrossFit ho tens a la pàgina de CrossFit a Barcelona.
Si ets al punt de decidir, el més útil no és llegir més: és venir un dia. La primera classe és gratis i entrenes la sessió completa amb el grup, escalada al que puguis fer avui.