Gairebé tothom que es planteja començar CrossFit a Barcelona hi arriba amb la mateixa barreja: ganes i respecte. Respecte a no estar en forma, a no saber fer els moviments, a ser l’únic que no sap de què va allò. Això és el que passa de debò en una primera classe de CrossFit, explicat sense èpica.
Què és el CrossFit, en una frase
El CrossFit combina moviments gimnàstics, halterofília i treball metabòlic a alta intensitat, en sessions d’una hora dirigides per un coach. La clau no és la intensitat, és que tot s’escala: el mateix entrenament el fa qui porta cinc anys i qui entra per primera vegada, cadascú amb la seva càrrega i la seva versió del moviment.
Com és una classe, minut a minut
Minuts 0-10: presentació i escalfament
El coach pregunta qui és nou. Si aixeques la mà, a partir d’aquí et mira més a tu que a la resta. L’escalfament és general: mobilitat, una mica de cardio suau i els patrons que faràs servir després.
Minuts 10-25: tècnica o força
Aquí es treballa el moviment del dia sense presses. Si toca esquat, es repassa l’esquat. A la teva primera classe probablement facis servir només la barra buida o un tub de PVC, i està bé: l’objectiu és que el patró surti net.
Minuts 25-50: el WOD
El WOD (Workout of the Day, entrenament del dia) és la part intensa. Dura entre cinc i vint minuts. Abans de començar, el coach et diu exactament quin pes fas servir tu i quina versió de cada moviment fas.
Minuts 50-60: tornada a la calma
Estiraments, respirar i, gairebé sempre, quedar-se una estona parlant. Aquesta part no és al programa però és la que fa que la gent torni.
El vocabulari que sentiràs
- WOD: l’entrenament del dia.
- AMRAP: tantes rondes com puguis en un temps fix.
- EMOM: cada minut, al minut. Comences una tasca a l’inici de cada minut.
- For Time: completar la feina el més aviat possible.
- RX: l’entrenament amb els pesos i moviments oficials.
- Escalar: adaptar pes o moviment al teu nivell. És el normal, no el pla B.
- Box: el gimnàs de CrossFit.
- PR: el teu rècord personal en un moviment.
Ningú espera que t’ho sàpigues. S’aprèn en tres setmanes sense estudiar.
Què portar a la teva primera classe
- Roba còmoda que et deixi flexionar i aixecar els braços.
- Sabatilles de sola ferma. Les de córrer amortides serveixen per començar, però no són l’ideal.
- Ampolla d’aigua i una tovallola petita.
Res més. Barres, discs, anelles, kettlebells i calaixos els posa el club.
Les quatre pors que pots anar deixant anar
«No estic en forma per començar»
És l’argument al revés. El CrossFit no és el premi per estar en forma, és l’eina per posar-t’hi. La majoria de qui entra per primera vegada no venia d’entrenar.
«Em lesionaré»
El risc apareix quan se suma càrrega sense tècnica i sense supervisió. En una classe dirigida amb grups reduïts el coach et corregeix abans que el problema existeixi. Per això la primera classe va de moure’s bé, no de moure molt.
«Tots seran màquines»
En una classe qualsevol hi ha gent de cinquanta anys, gent que entrena per competir i gent que porta tres setmanes. Tots fan el mateix WOD amb càrregues diferents.
«Faré el ridícul»
Absolutament tothom ha tingut un primer dia. I qui porta anys entrenant se’n recorda perfectament, per això és qui millor et tracta.
Tres errors típics del primer mes
- Posar més pes del que toca. L’ego a la barra és la drecera més ràpida a la lesió.
- Venir cada dia de la primera setmana. Tres dies i descans; el cos s’adapta mentre descanses.
- Comparar-te amb qui porta anys. La teva referència ets tu fa un mes.
Les agulletes del segon dia
Arribaran, sobretot si fa temps que no entrenes. És normal i passa en dos o tres dies. El que més ajuda: dormir, beure aigua, menjar prou proteïna i moure’s suau l’endemà en lloc de quedar-se al sofà.
On provar CrossFit a Barcelona
A KOR Training Club fem CrossFit als nostres quatre clubs: Les Corts, Arc de Triomf, Badalona i Mollet. Totes les sessions són dirigides, de seixanta minuts i escalades al teu nivell des del primer dia.
Si prefereixes començar per alguna cosa menys tècnica, el hybrid training combina força i resistència amb moviments més senzills i és una entrada estupenda. I si el teu és competir, fes un cop d’ull a Hyrox.
Preguntes freqüents
Puc començar CrossFit sense haver trepitjat mai un gimnàs?
Sí. Totes les sessions s’escalen: el coach adapta càrregues i moviments persona a persona. És l’habitual, no una excepció.
Quants dies a la setmana hauria d’entrenar al principi?
Tres. És suficient per progressar ràpid i deixa marge per recuperar. Pujar a quatre o cinc té sentit a partir del segon o tercer mes.
Hi ha una edat límit per començar?
No. El que canvia amb l’edat és la progressió i la recuperació, no la possibilitat d’entrenar.
Quant dura una classe de CrossFit?
Seixanta minuts, escalfament i tornada a la calma inclosos.
Necessito fer un curs d’iniciació abans?
A KOR no: entres directament a una classe dirigida i el coach t’acompanya. El que sí que fem és avisar-lo que ets nou perquè estigui a sobre teu.
La primera és gratis
L’única manera de treure’t els dubtes és provar. A KOR la teva primera classe és gratuïta a qualsevol dels quatre clubs, sense compromís. Roba còmoda, una ampolla d’aigua i ja està.