Hyrox ha passat en pocs anys de ser una cursa de nínxol a omplir pavellons sencers, i Barcelona és una de les ciutats on més ha crescut. Si n’has sentit a parlar i vols saber què és Hyrox i, sobretot, com entrenar Hyrox a Barcelona sense perdre sis mesos provant coses, aquesta guia t’ho resumeix.
Què és Hyrox exactament
Hyrox és una competició de fitness amb un format idèntic a tot el món: 8 quilòmetres de cursa dividits en vuit trams d’1 km i, després de cada tram, una estació de treball funcional. Sempre les mateixes vuit estacions, sempre en el mateix ordre i amb els mateixos pesos segons la categoria.
Aquesta és la seva gràcia i el que la diferencia del CrossFit: com que el format no canvia, la teva marca és comparable amb la de qualsevol persona del món i amb la teva de fa sis mesos. Tampoc hi ha moviments gimnàstics complexos ni halterofília tècnica, de manera que la barrera d’entrada és molt més baixa del que la gent imagina.
Les vuit estacions de Hyrox, una per una
- SkiErg, 1.000 m. Comences amb tren superior i core. Arrencar massa fort aquí et passa factura al quilòmetre 6.
- Sled Push, 50 m. Empènyer el trineu carregat. De les estacions que més diferència marquen entre qui entrena força i qui no.
- Sled Pull, 50 m. Arrossegar el trineu amb corda. Més tècnica de maluc i braços que força bruta.
- Burpee Broad Jump, 80 m. Burpee amb salt endavant. L’estació on més gent es trenca mentalment.
- Rowing, 1.000 m. Rem. Aquí et recuperes si has gestionat bé el ritme.
- Farmers Carry, 200 m. Caminar carregant kettlebells. Agafada, core i cap.
- Sandbag Lunges, 100 m. Gambades amb sac a l’esquena. A aquestes alçades les cames ja no responen igual.
- Wall Balls, 100 repeticions. L’última estació i la que decideix moltes curses. Cent repeticions amb les cames destrossades.
La roxzone: on es perd la cursa
Entre cada tram de cursa i cada estació hi ha una zona de transició, la roxzone. Sembla un detall, però sumant les setze transicions se’n poden anar entre quatre i vuit minuts del temps final. Qui entrena Hyrox de debò entrena també això: entrar, col·locar-se i començar sense dubtar.
Categories de Hyrox: quina et toca
- Hyrox Open. Pesos estàndard. És per on comença gairebé tothom i on hauries de debutar.
- Hyrox Pro. Mateixos moviments, pesos més alts. Per a qui ja té marca i una base de força sòlida.
- Hyrox Doubles. En parella, repartint la feina de les estacions. La millor manera de debutar si et fa respecte anar sol.
- Hyrox Relay. Per equips de quatre. La més assequible i la més divertida per a un primer contacte.
Com s’entrena Hyrox de debò
L’error més comú és entrenar Hyrox fent Hyrox: simulacres complets un cop i un altre. Això et destrossa i no et fa millor. Una preparació per a Hyrox ben muntada es recolza en quatre potes.
1. Força que aguanta
Esquat, pes mort, empenta i tracció. No necessites xifres de powerlifter, però sí una base que et permeti empènyer el trineu sense quedar-te clavat. El treball de força és el que més ràpid millora els temps de qui ve de córrer.
2. Resistència a ritme, no a tope
La major part del volum de cursa ha d’anar a ritme còmode, no ofegant-te. Hyrox no es guanya amb sèries al 100%: es guanya podent sostenir un ritme decent durant una hora llarga.
3. Les estacions, assajades
Wall balls, trineu, gambades amb sac i burpee broad jump tenen tècnica pròpia. Practicar-les en fresc, amb un coach mirant, val més que repetir-les malament quan ja estàs trencat.
4. El compromís: córrer cansat
L’específic de Hyrox és passar de l’estació a la cursa amb les cames carregades. Aquest canvi s’entrena amb blocs curts que alternen les dues coses, un o dos cops per setmana. No més.
Una setmana tipus de preparació
- Dilluns: força de tren inferior i empenta.
- Dimarts: resistència a ritme còmode, 40-50 minuts.
- Dimecres: sessió específica de Hyrox: estacions més cursa.
- Dijous: força de tracció i core, o descans actiu.
- Divendres: intervals de cursa més wall balls.
- Dissabte: sessió llarga o simulacre parcial de quatre estacions.
- Diumenge: descans de debò.
Amb tres o quatre dies a la setmana ben repartits s’arriba perfectament a una primera cursa. Cinc o sis només tenen sentit si ja competeixes.
Cinc errors que veiem en qui comença
- Sortir massa ràpid al primer quilòmetre. Es paga a les gambades amb sac, sense excepció.
- Descuidar l’agafada. El farmers carry i el sled pull cauen abans per les mans que per les cames.
- No assajar els wall balls a volum. Cent repeticions no s’improvisen.
- Entrenar només cursa. Sense força, el trineu et para en sec.
- Ignorar les transicions. Són minuts gratis que estàs regalant.
On entrenar Hyrox a Barcelona
A KOR Training Club tenim sessions específiques de Hyrox dirigides per coach, a més de sessions de hybrid training, que són la millor base per a qui prepara una cursa: força i resistència a la mateixa sessió, que és exactament el que demana el format.
Pots entrenar Hyrox al nostre club de Les Corts, de més de 1.000 m², i al d’Arc de Triomf. El detall de la sessió i les tarifes són a la pàgina de Hyrox a Barcelona.
Preguntes freqüents sobre Hyrox
Necessito experiència prèvia per començar a entrenar Hyrox?
No. Hyrox no té moviments tècnics complicats: córrer, empènyer, arrossegar, carregar i wall balls. Si véns de córrer et faltarà força; si véns del gimnàs et faltarà fons. Les dues coses es construeixen.
Quant de temps necessito per preparar la meva primera Hyrox?
Amb una base mínima d’activitat, entre vuit i dotze setmanes entrenant tres o quatre dies per setmana és un termini realista per acabar en bones condicions. Si parteixes de zero, compta quatre o cinc mesos.
Hyrox o CrossFit?
No competeixen entre si. El CrossFit et dona capacitat de treball, força i habilitat gimnàstica; Hyrox és un format de competició concret. Molta gent entrena CrossFit tot l’any i fa un bloc específic de Hyrox abans de competir.
Quant es triga a completar una Hyrox?
Els temps de qui debuta en categoria Open solen moure’s entre 1h15 i 1h45. Per sota de l’hora ja parlem de gent amb anys d’entrenament al darrere.
Quin material necessito?
Sabatilles amb agafada i sola no gaire tova, roba còmoda i poca cosa més. El material de les estacions el posa l’organització i el de l’entrenament, el club.
Comença per una classe
La manera més ràpida de saber si Hyrox és el teu és provar una sessió. A KOR la primera classe és gratuïta a qualsevol dels nostres quatre clubs, sense compromís i sense experiència prèvia. Només necessites roba còmoda i una ampolla d’aigua.