L’hybrid training s’explica fàcil —força i resistència a la mateixa setmana— i es fa malament amb una facilitat semblant. Gairebé tothom qui ho intenta pel seu compte acaba posant un dia de cames pesat i una tirada llarga l’endemà, i al cap d’un mes està encallat en totes dues coses.
L’ordre no és un detall. És pràcticament tot.
Per què l’ordre importa tant
Quan entrenes força i resistència molt a prop l’una de l’altra, s’interfereixen. El treball de fons prolongat redueix la capacitat de generar força les hores següents, i una sessió de cames pesada deixa les cames sense el que necessiten per córrer bé l’endemà.
No vol dir que no es puguin combinar: vol dir que cal separar-les bé. Amb 24 hores de marge entre el dur de dalt i el dur de baix, el problema desapareix gairebé sencer.
Tres regles que resolen el 90 %
1. La força va abans que el motor dins de la mateixa sessió. Si faràs les dues coses el mateix dia, aixeca primer. A l’inrevés, la tècnica es degrada i el risc puja.
2. No posis dos dies durs de cames seguits. Ni sentadeta pesada i tirada llarga, ni tirada llarga i sentadeta pesada. Almenys un dia pel mig.
3. El fàcil ha de ser fàcil de debò. L’error més comú no és entrenar poc: és entrenar tot a intensitat mitjana. Els dies suaus han de ser suaus perquè els durs puguin ser durs.
Una setmana de tres dies
| Dia | Sessió | Focus |
|---|---|---|
| Dilluns | Strength | Tren inferior pesat + accessoris |
| Dimecres | Hybrid | Empenta i tracció + bloc de motor |
| Divendres o dissabte | Metcon | Motor llarg, ritme controlat |
El dilluns i el dimecres no es trepitgen perquè un carrega cames i l’altre carrega tren superior. El divendres arriba amb les cames recuperades.
Una setmana de quatre dies
| Dia | Sessió | Focus |
|---|---|---|
| Dilluns | Strength | Tren inferior pesat |
| Dimarts | Hybrid | Tren superior + motor moderat |
| Dijous | Strength | Empenta i tracció pesats |
| Dissabte | Metcon o WOD | Motor llarg o intensitat |
Mira el dimarts: el motor hi és, però moderat i amb el treball de força a dalt, per no castigar les cames del dilluns. I el dijous és pesat de tren superior, així que el dissabte les cames arriben fresques.
Com és cada sessió per dins
- Activació (10 min). Mobilitat específica del que carregaràs i pujada de pulsacions.
- Força (20-25 min). El bloc principal, amb progressió de setmanes.
- Condicional (15-20 min). Rem, ski, bici, cursa o combinacions. Amb temps i ritmes marcats.
- Accessori (5-10 min). Core, unilateral i el que sosté tot l’anterior.
Quant es triga a notar-ho
El motor es mou ràpid: tres o quatre setmanes i ja respires diferent. La força va més lenta i més sòlida: dos o tres mesos per veure números clarament millors. I la composició corporal és l’última a aparèixer, normalment a partir del tercer mes.
El que sí que es nota des de la primera setmana és que deixes de triar entre aixecar i aguantar, que és del que anava tot això.
On fer-ho
A KOR l’hybrid training és una de les quatre sessions diàries als quatre clubs, amb la progressió ja planificada: no t’has de muntar la setmana tu. Pots veure com encaixa amb la resta a la pàgina de workouts, i el panorama complet a CrossFit a Barcelona.
La primera classe és gratis a Les Corts, Arc de Triomf, Badalona i Mollet.